作为人体的“发动机”，心脏通过持续泵血来输送能量和氧气，维持身体各个器官正常运转。它看似十分强大，却是最容易受伤的器官之一。

站着、坐着、走路、爬楼梯、跑步、睡觉……这大概是不少人一天中的所有行为。这些行为会对心脏健康产生什么影响呢？

有研究还真就去探究了一下，结果发现：

要想心脏健康，任何运动都行，

哪怕是睡觉，都比久坐强！
 

01

中等强度运动，对心脏健康最好!

 

2023年11月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天24小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏健康最好。具体排序依次为：

 

1.中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）

2.轻度运动

3.站立

4.睡眠

 

而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。

 

研究内容总结

 

研究人员指出，如果每天用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。

 

02

我们该如何判断中等强度运动？

 

什么样的算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

 

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

 

体育健身活动时：

• 心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；

• 心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；

• 心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

 

 

一般来说：

 

▼ 低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。

 

▼ 中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

 

▼ 高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

 

 

体育健身活动强度划分及其监测指标

 

另外，还可以用“最简单的判断法”：

 

• 如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；

   

• 如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大

 

03

不同人群的运动重点

 

运动的强度过小，没有明显的健身效果；而强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。

 

每个人都有适合自己的运动强度。

 

8~25岁:促进肌肉体积与力量增长

 

要注意促进肌肉体积与力量增长。这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。

 

可以选择跆拳道、击剑、短跑、足球、篮球、排球等。有氧运动可选瑜伽、长跑、骑自行车、滑雪等。

 

26-45岁：预防慢病

 

人体肌肉量在25岁左右达到高峰，之后肌纤维量会逐渐流失。肌肉和骨骼会相互影响，要注重强化全身肌肉。

 

另外，这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。

 

但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

 

46-65岁以上：锻炼心肺功能

 

随着年龄的增长，身体的机能会下降，所以心肺能力也会下降，很容易感觉到气喘明显，而且可能会有力不从心的感觉。所以锻炼心肺功能会使老年人的呼吸保持顺畅，身体需要的氧气及时提供，身体自然可以维持健康。

世卫组织强烈建议所有老年人定期进行身体活动，不过，老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动，并根据自己的健康水平调整活动强度，在制定任何新的运动计划之前，都应咨询医生或专业运动教练。

▲钮曼能量代谢功率车

实现精准有氧运动，运动更安全！

老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动，还可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合，可以获得巨大健康收益。

 

每周进行中等强度有氧活动，不仅对健康中老年人有好处，对于那些有慢性疾病的中老年人也是有好处的，尤其是有高血压、高血糖、高血脂以及高尿酸的老年人也会起到一定辅助的控制作用，对于降低全因死亡率也有很重要的作用。